Sperimentare le sensazioni inebrianti del surf e prendere confidenza con le tecniche di base per “cavalcare l’onda”, ma in palestra. E’ l’ultima novità nel mondo degli sport che si praticano con una tavola sotto ai piedi ed è stata presentata in anteprima all’ultima edizione di RiminiWellness.
* Nella versione “originale”, il surf è una delle discipline che maggiormente trasmettono agli appassionati un profondo senso di libertà e, al contrario di ciò che si potrebbe credere, non è riservato a pochi eletti: non richiede infatti particolari doti atletiche o acrobatiche e chiunque, con la guida di un esperto, può scoprire le emozioni e i grandi benefici per la forma fisica che questo sport offre.
* Non tutti, però, se la sentono di mettersi in gioco sull’acqua, oppure non ne hanno la possibilità: per loro è arrivato il Fitsurf, una lezione di gruppo allegra, dinamica e dallo spirito molto “vacanziero”, che riproduce in sala corsi i movimenti, le posizioni e le tecniche del surf “vero”, sfruttando un attrezzo instabile chiamato Indoboard.
* Lo stesso attrezzo si può usare anche autonomamente, o con un personal trainer, per raggiungere la preparazione fisica più adatta ad accostarsi a tutti gli sport acquatici con la tavola, o semplicemente per dedicarsi a un’attività ginnica efficace, divertente e priva di monotonia.
L’attrezzo e il suo utilizzo L’Indoboard è costituito da una tavola di legno colorata (deck), di forma ovale e di lunghezza pari a poco più di mezzo metro. La tavola può essere resa più o meno instabile, grazie all’impiego di due diversi supporti: un rullo di forma cilindrica e un cuscino rotondo e morbido.
* L’uso di questi sostegni, in entrambi i casi, rende la tavola variamente oscillante nelle diverse direzioni e riproduce quindi fedelmente la situazione che si incontra praticando il surf: chi sale sull’attrezzo, in pratica, riceve gli stessi stimoli neuro-motori che riceverebbe mentre si diverte fra le onde.
* Non a caso, da oltre 20 anni l’Indoboard viene utilizzato con successo nel training specifico degli atleti di surf, kite-surf, wakeboard, windsurf, skateboard e snowboard, cioè di tutte le discipline sull’acqua, a secco o sulla neve che richiedono equilibrio e buon controllo del corpo, perché comportano evoluzioni più o meno complesse in una condizione di instabilità costante.
* La novità sta nel fatto che l’Indoboard approda oggi su vasta scala nel mondo delle palestre e diventa uno strumento di fitness accessibile a tutti. Nella variante con il cuscino rotondo è protagonista dei corsi di gruppo in sala (Fitsurf), mentre il supporto cilindrico, che procura maggiori difficoltà perché “rotola”, si usa negli allenamenti con il personal trainer (Fitsurf p.t.), o nelle sperimentazioni ludiche con approccio “fai-da-te”.
I benefici La peculiarità del training è che vengono efficacemente stimolate importanti qualità neuro-motorie, come l’equilibrio, la destrezza e la coordinazione: ogni gesto e ogni esercizio sulla tavola basculante, infatti, richiede una costante attenzione al mantenimento di una postura corretta e bilanciata e un continuo lavoro di stabilizzazione del corpo. Questo comporta grandi vantaggi anche dal punto di vista dell’allenamento muscolare.
* Quando infatti si eseguono esercizi di tonificazione a terra, le fibre muscolari si rinforzano in misura proporzionale alla quantità di lavoro effettuato: quanto più si aumenta il numero delle ripetizioni, tanto più i muscoli vengono potenziati. Una lezione di questo tipo non solo è monotona, ma la ripetitività dei movimenti porta l’organismo a una sorta di adattamento, per cui i muscoli coinvolti imparano a far lavorare meno fibre e a risparmiare energia: quindi si tonificano meno e bruciano meno calorie.
* Se invece gli esercizi si eseguono su un appoggio instabile, il sistema nervoso deve reclutare le fibre muscolari con più attenzione, per compiere i gesti necessari e in più per mantenere il corpo in equilibrio: il risultato è un allenamento più preciso, più completo, basato sulla qualità e non solo sulla quantità dei movimenti.
* Il Fitsurf richiede una continua concentrazione: non è possibile lavorare meccanicamente, pensando ad altro, perché si rischia di perdere l’equilibrio e di cadere dalla tavola. Al contrario, prestando attenzione a ciò che si fa e al modo in cui ci si muove, si impara a conoscere meglio il proprio corpo e le sue potenzialità, con grandi vantaggi anche in tutte le attività della vita quotidiana.
* Sull’Indoboard, come sulla tavola da surf “vera”, si mettono in gioco tutti i principali gruppi muscolari: non solo quelli delle gambe, coinvolte in un continuo gioco di flesso-estensioni, e i muscoli del core (addome e glutei), indispensabili per il mantenimento della stabilità, ma anche quelli della parte alta del corpo.
* Come infatti i surfisti, stando proni sulla tavola, raggiungono il punto in cui cominceranno le loro evoluzioni “remando” a forza di braccia, così nella lezione di Fitsurf ci si appoggia alla tavola oscillante per effettuare anche esercizi specifici per spalle, pettorali, dorsali e braccia. Il potenziamento muscolare, quindi, è armonioso e completo.
* Il training che si esegue nel corso di una lezione, alternando molti esercizi senza soluzione di continuità, ha anche una valenza di tipo aerobico, perché stimola il sistema cardiorespiratorio e ne migliora la resistenza allo sforzo.
La lezione La lezione di Fitsurf dura 45 o 60 minuti e, grazie all’accompagnamento musicale, si svolge in un clima molto ludico. La scelta dei brani di sottofondo, infatti, è studiata non solo per dare il giusto ritmo al lavoro, ma anche per richiamare atmosfere californiane o hawaiane, evocando lunghe spiagge sull’oceano, onde spumeggianti e surfisti vestiti con sgargianti costumi.
* Non a caso, non mancano mai le colonne sonore di film di culto ispirati al surf, come “Un mercoledì da leoni” o “Point break”, mescolate a brani commerciali allegri e ritmati, come ad esempio quelli dei Beach boys.
* Una particolarità della lezione è che le sue varie fasi riproducono idealmente, ma in modo fedele, il percorso che il surfista compie dal momento in cui arriva alla spiaggia a quello in cui entra in acqua, sale in piedi sulla tavola e comincia le sue evoluzioni.
* Come tutte le lezioni di tipo aerobico, quindi, il lavoro è scandito dalle tre fasi canoniche del riscaldamento (per sciogliere le articolazioni, incrementare la temperatura corporea e alzare la frequenza cardiaca), del blocco centrale allenante e del defaticamento: ma gli esercizi sono scelti con verosimiglianza e realismo, per calare gli allievi nel mondo del surf.
Riscaldamento Il “vero” surfista esce dall’auto, si sgranchisce e prende contatto con l’ambiente: osserva da lontano la spiaggia e valuta quale sia il percorso più rapido per raggiungerla. Poi scarica la tavola e, tenendola sotto braccio o sopra la testa, cammina o corre verso la riva. Arrivato sulla battigia, saggia la temperatura dell’acqua con un piede.
* Gli allievi del corso cominciano a marciare sul posto, a terra, e ad eseguire facili andature in avanti, all’indietro e laterali. Eseguono poi dei movimenti di allungamento (ad esempio con le braccia tese in alto) o di torsione del busto.
* Quindi afferrano la tavola dell’Indoboard e, dopo qualche minuto di corsa sul posto con il loro “surf” sotto a un braccio o al di sopra del capo, eseguono vari esercizi di riscaldamento per le gambe (come gli squat) e per la parte alta del corpo: ad esempio, tenendo la tavola davanti a sé con entrambe le mani, distendono e piegano le braccia ritmicamente.
* Prima di entrare idealmente in acqua, una serie di esercizi ad hoc aiutano a prendere a poco a poco confidenza con l’attrezzo e con i movimenti tipici del surf, che mettono in gioco l’equilibrio: si sposta alternativamente ciascun piede in avanti e indietro, rimanendo ogni volta in appoggio monopodalico; si sperimenta il contatto dei piedi con il cuscino instabile che sostiene l’Indoboard e poi ci si sale, imparando a migliorare la stabilità del corpo su una superficie morbida; infine si posiziona la tavola basculante sul cuscino e gradualmente ci si sale con entrambi i piedi.
Fase centrale allenante Il “vero” surfista entra in acqua, si sdraia prono sulla tavola e, remando con le braccia, raggiunge la “line-up”, cioè il punto ideale in cui le onde gli permettono di cominciare le sue evoluzioni. Lì effettua il “take-off”, cioè con un balzo richiama le gambe e sale in piedi sul surf, e si lancia.
* Anche la classe effettua esercizi che riproducono i movimenti specifici del surf, fatti di basculamenti sulla tavola, spostamenti di peso variamente combinati ed eseguiti con cambi di ritmo. Questa parte della lezione è suddivisa in 3 o 4 blocchi di intensità, ritmo e difficoltà progressiva, ciascuno dei quali propone movimenti diversi, variamente combinati in una sorta di allegra coreografia.
* Ad esempio si comincia con gli affondi, eseguiti con un piede sulla tavola basculante e l’altro al suolo, per poi passare a sequenze di piegamenti sulle gambe, effettuati sopra alla tavola e caratterizzati da un crescendo si oscillazioni nelle varie direzioni.
* Infine ci si sdraia proni sulla tavola, si mimano i movimenti della nuotata e si balza in piedi su di essa. E’ il momento di simulare il gesto tecnico del surfista fra le onde, con le gambe piegate e le braccia sollevate, nella corretta posizione di azione.
Defaticamento Il “vero” surfista completa la sua giornata rientrando alla spiaggia ed effettuando qualche esercizio di allungamento: in palestra il lavoro è un po’ più articolato, perché si passa dalla fase tecnica a un momento di puro divertimento e relax.
* Dopo qualche esercizio di tonificazione mirata, come addominali o piegamenti sulle braccia (tutti eseguiti, rigorosamente, appoggiandosi sulla tavola oscillante e quindi particolarmente efficaci), la musica rallenta e gli allievi sono invitati a muoversi a ritmo, rimanendo in piedi sulla tavola ma lasciandosi trasportare solo dalla loro “ispirazione”, con oscillazioni del bacino o delle spalle, ancheggiamenti e gesti morbidi della braccia.
Con o senza scarpe? Il surf si pratica a piedi scalzi, o indossando speciali scarpette di gomma sottile, che si adattano perfettamente ai piedi e non alterano la sensibilità plantare. In palestra, durante le lezioni di Fitsurf, gli allievi possono invece scegliere se lavorare con le normali scarpe da fitness, con scarpette sportive aderenti o addirittura solo con le calze: quest’ultima è la soluzione preferibile, perché conserva la completa sensibilità nell’appoggio e agevola la percezione della stabilità corporea. Non si corre il rischio di scivolare, in quanto la superficie della tavola non è del tutto liscia e offre quindi un leggero “grip”.
Da soli o con il personal trainer Oltre a quella delle lezioni di gruppo, l’Indoboard offre diverse altre possibilità di training. Utilizzandolo con il supporto cilindrico, infatti, è possibile effettuare un’ampia gamma di esercizi di potenziamento dei vari distretti muscolari, più o meno intensi.
* L’ideale è sempre affidarsi a un personal trainer, che può dare i giusti consigli per sfruttare l’attrezzo basculante nel modo migliore, senza rischi, e che può preparare un programma di esercizi mirati, in funzione delle esigenze soggettive.
* In alterativa, però, ci si può anche procurare su internet (www.indoboard.com) l’attrezzo e i DVD con le spiegazioni delle principali sequenze di movimenti, per cimentarsi in qualche evoluzione a casa propria.
Emanuela Bruno Consulenza di Dario Nuzzi e Sergio Rossato, laureati in scienze motorie, e rispettivamente, responsabile del progetto Fitness Indoboard Italia (www.indoboarditalia.com) e presenter nazionale di Fitsurf.
Video Fitsurf al Riminiwellness 2009
L\'Adobe Flash Player non installato o piu vecchio della versione 9.0.115!
L’Indoboard è costituito da una tavola di legno colorata (deck), di forma ovale e di lunghezza pari a poco più di mezzo metro. La tavola può essere resa più o meno instabile, grazie all’impiego di due diversi supporti: un rullo di forma cilindrica e un cuscino rotondo e morbido.
